Posilování svalů pánevního dna
Různé studie ukázaly, že ženy, které provádějí během těhotenství cvičení na
posílení svalů pánevního dna, mají tyto svaly silnější i v období po porodu
a bývají méně často postiženy únikem moči a střevních plynů a poklesem
močového měchýře, dělohy a konečníku.
Maximální kontrakce
Lehněte si na záda, pokrčte kolena a stáhněte svaly pánevního dna, jako
byste chtěla zadržet moč a střevní plyny. Poté pomalu vydechujte ústy a
zatahujte břicho. Vydržte v kontrakci po dobu pěti vteřin. Uvolněte svaly
pánevního dna a svalstvo břicha, k nádechu dojde automaticky. Cvičte tři
série po deseti maximálních kontrakcích, mezi kontrakcemi si deset vteřin
odpočiňte a po ukončení série minutu odpočívejte. Snažte se uvolnit všechny
ostatní svaly, zvláště svaly hýždí a vnitřní strany stehen, které by mohly
práci svalstva pánevního dna kompenzovat. Cvičte jedenkrát denně, tři dny v
týdnu, pokud netrpíte únikem moči a plynů, případně jednou až dvakrát denně,
pět dní v týdnu, pokud vás tyto příznaky trápí.
Abyste si byla jista, že stahujete ty správné svaly, vložte si prst do
vaginy, když cvičíte poprvé. Pokud cítíte, jako by byl prst vtahován
dovnitř, znamená to, že kontrakce svalů pánevního dna je dostatečně účinná.
Pokud je prst během kontrakce vypuzován ven, znamená to, že tlačíte svaly
pánevního dna směrem ven (jako při stolici).
Pozor! Než budete
pohyb opakovat, je třeba mu dobře porozumět. Tlačení ven by vám mohlo svaly
pánevního dna ještě více oslabit.
Pokud vám stahování svalstva pánevního dna dělá potíže, věnujte se cvičení
3.1.2.
Vlna
Vleže na zádech s pokrčenými koleny sevřete konečník, jako byste chtěla
zadržet střevní plyny, zatahujte břicho a pomalu vydechujte ústy. Pokuste se
stáhnout svaly pánevního dna směrem od konečníku k vagině. Až budou konečník
a vagina sevřené, snažte se udržet kontrakci po dobu pěti vteřin, pak
uvolněte svaly pánevního dna a svalstvo břicha. Několikrát opakujte a přitom
si prstem ověřte směr kontrakce. Až toto cvičení dobře zvládnete, můžete se
vrátit k maximálním kontrakcím svalstva pánevního dna.
Mžik
Položte se na záda, pokrčte kolena, stáhněte rychle a silně svaly
pánevního dna, jako byste chtěla zadržet moč a střevní plyny, vydechujte
ústy a přitom zatahujte břicho. Udržte stažení po dobu jedné vteřiny, pak se
na jednu vteřinu uvolněte. Vaším cílem je s výdechem maximálně a co
nejrychleji stáhnout svalstvo pánevního dna a poté ho kompletně uvolnit,
aniž byste ztratila kontrolu nad prováděným pohybem.
Cvičte tři série po patnácti až dvaceti opakováních, mezi jednotlivými
sériemi si minutu odpočiňte.
Snažte se co nejvíc uvolnit ostatní svaly, zvláště svaly hýždí a vnitřní
strany stehen, které by mohly práci svalstva pánevního dna kompenzovat.
Cvičte jedenkrát denně, tři dny v týdnu, pokud netrpíte úniky moči a
střevních plynů, případně jednou až dvakrát denně, pět dní v týdnu, pokud
vás tyto symptomy trápí. Rychlé a silné stažení svalů pánevního dna brání
únikům moči při kašli nebo kýchání.
Poznámka: Pokud chcete zpevnit svaly pánevního dna, stažení musí být
maximální, to znamená, že je musíte provádět s maximálním úsilím a
koncentrací. Lehká stažení, která provádíte během jiné aktivity, třeba při
sledování televize nebo řízení auta, nejsou tak účinná.
Provádějte cvičení 3.1.1 a 3.1.3 vleže na zádech. Až je dobře zvládnete,
můžete cvičit i vsedě a nakonec také vestoje.
Uzamčení hráze
Uzamčení hráze spočívá v tom, že stáhneme svaly pánevního dna před
jakoukoliv aktivitou, která vytváří tlak směrem dolů, například zvedání
tašky s nákupem, kýchání, kašel atd., a během této aktivity. Toto cvičení
omezuje působení tlaku směrem dolů, a tím také oslabení svalů pánevního dna.
Zvykněte si provádět uzamčení hráze během celého těhotenství, abyste
předešla únikům moči a střevních plynů.
Gejša
Sexuální styk je dobrou příležitostí, kdy můžeme vnímat kontrakce a
uvolnění svalů pánevního dna. V okamžiku penetrace stáhněte svalstvo
pánevního dna a sevřete vaginu. Udržte kontrakci po dobu několika vteřin,
pak uvolněte, ale bez tlačení ven. Provádějte cvičení několikrát za sebou.
Lépe tak poznáte svaly pánevního dna.
Přestávky při močení
Pozor! Toto cvičení
neprovádějte. Cvičení spočívá v tom, že se pokusíte, když
jdete na toaletu, na začátku močení zcela zastavit proud moči. Během
těhotenství se však nedoporučuje. Časté přerušování močení zvyšuje riziko
infekce močových cest. Navíc by kontrakce svalů pánevního dna během močení
mohly narušit správné fungování močového měchýře, který by pak byl
nestabilní a vyvolával nutkavou potřebu. Spíše se věnujte mimo toaletu
cvičení 3.1.1.
Rada: Pokud vás během těhotenství trápí únik moči, vyhýbejte se
běhání, skákání, nošení těžkých břemen a dlouhému stání. Tak můžete ochránit
svalstvo pánevního dna a předejít jeho oslabení. Pokud vás trápí častý únik
moči nebo se vám nedaří stáhnout svaly pánevního dna, promluvte si o tom s
lékařem při pravidelné prohlídce. Fyzioterapeut, který je vyškolený v oboru
reedukace svalstva pánevního dna, může vytvořit zvláštní program cvičení –
přímo vám na míru – a pomoci vám při cvičení, což vám pomůže snížit během
těhotenství výskyt symptomů.
Ukázka z knihy:
|
|
 |
Cvičíme v těhotenství
Chantale Dumoulin
Názorný popis cviků a praktické rady. Cvičení, masáže a rady pomáhají
budoucím maminkám získat více energie a síly před porodem a přispějí k
tomu, aby se cítily méně unavené. Kniha také vysvětluje tělesné změny a
příčiny příznaků, které se mohou v období těhotenství projevit. |
